{"id":2549,"date":"2024-01-26T12:12:38","date_gmt":"2024-01-26T11:12:38","guid":{"rendered":"https:\/\/3k.startengine.si\/?p=2549"},"modified":"2024-01-26T12:12:39","modified_gmt":"2024-01-26T11:12:39","slug":"pravila-predlogi-za-uspesen-treninski-kamp","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/3k.startengine.si\/?p=2549","title":{"rendered":"Pravila – predlogi za uspe\u0161en trenin\u0161ki kamp"},"content":{"rendered":"\n

\u0160tevilni triatlonci sledijo klicu toplej\u0161ih son\u010dnih \u017earkov in dalj\u0161ih dni in se udele\u017eijo ve\u010ddnevnih trenin\u0161kih kampov, ki navadno trajajo teden dni, lahko pa se raztegnejo tudi na dalj\u0161e obdobje. Osnovni cilj takih priprav je odklopiti od vsakodnevnih obveznosti, se popolnoma posvetiti treningu, domov priti kar najbolj fit in postaviti dobro osnovo za prihajajo\u010do sezono. Super na\u010drt! Vsekakor pa je potrebno biti pozoren na kar nekaj pasti, da se tako pri\u010dakovan \u0161portni odklop resni\u010dno obrestuje in ne postane negativna izku\u0161nja, ki bi jo najraje hitro pozabili.<\/p>\n\n\n\n

\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

V osnovi gre za vzpostavitev ravnote\u017eja med TRENINGOM, DRU\u017dABNIM \u017dIVLJENJEM, ODKLOPOM OD VSAKDANJIH SKRBI, PREHRANO, in REGENERACIJO.<\/p>\n\n\n\n

1. PRAVO\u010cASNO SE PRIPRAVITE NA TRENIN\u0160KI KAMP<\/h3>\n\n\n\n

Trenin\u0161ki kamp niso wellness po\u010ditnice, temve\u010d pomeni za telo izziv velikih pove\u010danih fizi\u010dnih in psihi\u010dnih obremenitev. Na pomladanskih pripravah je poudarek na velikem obsegu kolesarjenja, zato je pomembno, da na priprave ne pridete popolnoma nepripravljeni, temve\u010d s primerno zalogo kolesarskih kilometrov. Poleg tega je potrebno v tednu pred odhodom zmaj\u0161ati trenin\u0161ki in tudi sicer\u0161nji stres in priti na priprave \u010dim bolj spro\u0161\u010den in spo\u010dit. Stresni hormoni namre\u010d negativno vplivajo na imunski sistem tako, da smo bolj dovzetni za viroze in druge oku\u017ebe. Prav nih\u010de si ne \u017eeli se na pripravah ukvarjati \u0161e s prehladom ali vnetji.<\/p>\n\n\n\n

2. PRI\u010cNITE PREVIDNO IN LAHKOTNO<\/h3>\n\n\n\n

Takoj po prihodu v novo okolje, druga\u010dno in toplej\u0161o klimo, v novo dru\u017ebo, se kaj lahko zgodi, da \u017ee prvi dan pritisnete na gas brez pravega ob\u010dutka. Bodite pozorni na to past in pri\u010dnite rezervirano, z u\u017eitkom, zavedajo\u010d se, da bo \u010dasa za dokazovanje \u0161e dovolj. Kdor pri\u010dne treninge preintenzivno, je \u017ee najkasneje tretji dan preutrujen. To slabo vpliva na kvaliteto treningov v dneh, ki sledijo, in v katerih je potrebno izvesti \u0161e nekatere klju\u010dne trenin\u0161ke naloge. Veliko tudi vrhunsko treniranih tekmovalcev naredi na pripravah po prvih uvajalnih dneh en sprostilni dan, preden nadaljujejo s stopnjevanjem obremenitev.<\/p>\n\n\n\n

\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

3. IZOGIBAJTE SE EKSPERIMENTIRANJU S PREHRANO<\/h3>\n\n\n\n

Na priprave ni pametno priti s prevelikimi shuj\u0161evalnimi ambicijami. Cilj takih priprav naj bo v prvi vrsti dvigniti pripravljenost na vi\u0161ji nivo. Sicer je popolnoma normalno, da pridemo s takih priprav nekoliko la\u017eji, z manj zalogami ma\u0161\u010dob, vendar je to zgolj za\u017eelen stranski u\u010dinek in nikakor ne osnovni trenin\u0161ki cilj. Low carb in podobno lahko mo\u010dno oslabijo imunski sistem, ker telo pri pomanjkanju OH med treningom kuri beljakovine. Tako telo razgradi beljakovine, ki sodelujejo pri delovanju imunskega sistema. To lahko v kombinaciji z intenzivnim treningom hitro pripelje do bolezni. Mirno lahko torej u\u017eivate primerno koli\u010dino OH pri vsakem obroku. Seveda naj bodo koli\u010dine \u00bbpraznih\u00ab OH iz sladkorjev in bele moke omejene. Bolj\u0161i so OH iz polnozrnatih proizvodov in krompirja, zelenjave pa naj sploh ne bi manjkalo v jedilniku.<\/p>\n\n\n\n

\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

4. PREHRANJUJTE SE URAVNOTE\u017dENO<\/h3>\n\n\n\n

Neodvisno od tega, katero prehransko teorijo zagovarjate in ji sledite, bi se morali prehranjevati raznoliko, da se izognete pomanjkanju pomembnih hranil. Vnesite barve na va\u0161 kro\u017enik. To pomeni veliko sadja in zelenjave. Tako se ne oskrbite samo s kalorijami, ampak tudi z vitamini in minerali. Vsaka vrsta vas oskrbi z razli\u010dnimi sestavinami. Z oskrbo z mikro hranili zagotovimo biolo\u0161ko uravnote\u017eenost. Dejstvo, da se umetni vitamini in minerali v telo slab\u0161e absorbirajo in vgradijo, vsekakor upo\u0161tevajte pred nekriti\u010dno odlo\u010ditvijo za prehranske dodatke.<\/p>\n\n\n\n

5. POMISLITE: MANJ JE V\u010cASIH VE\u010c<\/h3>\n\n\n\n

Prilagodite obseg in intenzivnost vadbe va\u0161i individualni stopnji treniranosti. Splo\u0161no pravilo je, da lahko iz tedna v teden stopnjujemo trenin\u0161ko obremenitev za 5-10%, kar je idealno, da se lahko telo primerno prilagodi in odzove na trenin\u0161ke dra\u017eljaje. Na pripravah se lahko trenin\u0161ki obseg kaj hitro pove\u010da tudi za 50%. Tak\u0161en nenaden stres na telo deluje negativno na hormonsko razmerje. \u010ce recimo doma trenirate manj kot 10 ur tedensko in na pripravah na\u010drtujete obseg pove\u010dati na ve\u010d kot 20 ur, je nujno, da mo\u010dno zmanj\u0161ate intenzivnost in ve\u010dino vadbe opravite z intenzivnostjo do aerobnega praga.<\/p>\n\n\n\n

\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Danes \u017ee razpolagamo z metodami, ko lahko trenin\u0161ki stres ocenjujemo ne samo po ob\u010dutku glede na koli\u010dino (km, ure) ali intenzivnost vadbe (hitrost, pulz). TSS (training stress score)<\/strong> je \u0161tevilka, ki nam na enostaven na\u010din pove, kako velik je bil stres (posamezne enote treninga, ve\u010d enot v dnevu, tedenske vadbe,\u2026.) na na\u0161e telo in upo\u0161teva kombinacijo trajanja in obsega (trajanje v sec. x NP x IF deljeno s FTPx3600)<\/p>\n\n\n\n

NP (normalized power)<\/strong> ob\u010dutek povpre\u010dne mo\u010di vo\u017enje<\/p>\n\n\n\n

IF (intensity factor)<\/strong> dele\u017e NP glede na FTP<\/p>\n\n\n\n

FTP (functional threshold power)<\/strong> max mo\u010d, ki jo lahko zdr\u017eimo eno uro<\/p>\n\n\n\n

Te sodobne mo\u017enosti so prav gotovo prilo\u017enost, da ne razmi\u0161ljamo ve\u010d samo o urah treninga in \u0161tevilu km, temve\u010d za merjenje opravljenega treninga uporabimo enoto, ki nam nekoliko ve\u010d pove o dejanskem stresu, ki nam ga je povzro\u010dil opravljeni trening.<\/p>\n\n\n\n

6. NE POSTANITE TRENIN\u0160KI SVETOVNI PRVAK<\/h3>\n\n\n\n

Na pripravah se ne slavijo zmagovalci in podeljujejo pokali. Mislite na bolj oddaljene cilje, ki so pravzaprav razlog, da ste se zna\u0161li na pripravah. Zado\u0161\u010da, da boste na vrhuncu na svoj dan X, ki ga predstavljata eden ali dva cilja v sezoni. Do takrat ne potrebujete nikomur ni\u010desar dokazovati. Upo\u0161tevajte znake svojega telesa (prisluhnite svojemu telesu) in ne pustite se zavesti tempu drugih sotrpinov na pripravah. Vztrajno in s potrpljenjem gradite svojo pripravljenost, ne podle\u017eite neu\u010dakanosti in vsakodnevnemu dokazovanju. \u010ce odgovorite ravno na vsak izziv kolegov, lahko ima vse celo popolnoma ne\u017eelen u\u010dinek – izpadete lahko sme\u0161no, pa \u0161e nevarnost pretreniranja je vedno prisotna.<\/p>\n\n\n\n

\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

7. V DVOMU MIRNO IZPUSTITE KAK\u0160EN TRENING<\/h3>\n\n\n\n

Vsa vadba, ki se ponuja v meniju organizatorja priprav je sicer vabljiva, nikakor pa ne nujna. Trenin\u0161ke plane morate razumeti zgolj kot ponudbo in ne kot obveznost. \u010ce se po\u010dutite utrujeni ali iz\u010drpani, je zelo smiselno izpustiti kak\u0161en trening, pomahati kolegom in se naslednji dan ponovno priklju\u010diti skupini. Za va\u0161 kon\u010dni uspeh je namre\u010d odlo\u010dilna kontinuiteta v vadbi in ne kak\u0161en izpu\u0161\u010den trening. Izbor vadbe, \u010de nimate trenerja, si prilagodite va\u0161i treniranosti in predhodni vadbi. Pri tem se morate seveda zanesti predvsem na svoje ob\u010dutke, ki pa ravno v situacijah kot so priprave, velikokrat zatajijo. Zmernost in previdnost naj bosta va\u0161e vodilo.<\/p>\n\n\n\n

8. PAZITE NA DOVOLJ SPROSTITVE IN PO\u010cITKA<\/h3>\n\n\n\n

\u017delen trenin\u0161ki u\u010dinek bo dose\u017een ob ustreznem razmerju med obremenitvijo in razbremenitvijo. Ob evforiji, ki se navadno vzpostavi na pripravah, prepogosto pozabljamo na regeneracijo. Po zahtevnem iz\u010drpujo\u010dem treningu si mirno privo\u0161\u010dite masa\u017eo, pojdite v savno, preberite kaj zanimivega, pojdite na sprehod… Najpomembnej\u0161i ukrep regeneracije je prav gotovo spanje. \u010cez no\u010d se v telesu spro\u017eijo obnovitveni procesi. Izpla\u010da se oditi v posteljo kak\u0161no uro prej kot obi\u010dajno. Privo\u0161\u010dite si okrog osem ur spanja, brez slabe vesti tudi kako uro ve\u010d. Uro ve\u010d dnevno pomeni v \u010dasu tedenskih priprav dodatna no\u010d spanja.<\/p>\n\n\n\n

\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

9. POI\u0160\u010cITE SI USTREZNO KOLESARSKO SKUPINO<\/h3>\n\n\n\n

Priprave niso pravo mesto za napa\u010dne trenin\u0161ke impulze. Ve\u010d koristi si lahko obetate, \u010de boste ob\u010dasno vozili v po\u010dasnej\u0161i skupini, namesto da \u017eelite dokazati, da zmorete v skupini hitrej\u0161ih kolesarjev. Pred vsakim treningom si postavite vpra\u0161anje, kaj \u017eelite dose\u010di s posamezno enoto vadbe. Vodi na\u010drtovana vadba k \u017eelenemu cilju? \u010ce \u017eelite izbolj\u0161ati sposobnost razgradnje ma\u0161\u010dob in osnovno vzdr\u017eljivost, potem kolesarska tura na zgornjih mejah va\u0161ih sposobnosti ni prava izbira. Seveda ni ni\u010d narobe, \u010de ob\u010dasno kak\u0161en vzpon zvozite v hitrej\u0161em tempu, \u010de pa to po\u010dnete iz treninga v trening, bo va\u0161 energijski sistem neprestano preklapljal med razli\u010dnimi viri (ma\u0161\u010dobe, OH). Tak\u0161na oblika me\u0161anega treninga vodi v nadaljevanju sezone bolj verjetno v stagnacijo kot do napredka, ker telo ne prepozna, kateremu impulzu naj se prilagodi. \u010ce je cilj vo\u017enja v aerobnem podro\u010dju, potem mirno ostanite disciplinirani. To bo vodilo v napredek do cilja – vrhunca va\u0161e sezone.<\/p>\n\n\n\n

\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

10. ALKOHOL STRAN<\/h3>\n\n\n\n

Da ne bo pomote glede na povedano v nadaljevanju: najbolje je ni\u010d. Res je sicer, da kozar\u010dek rde\u010dega ne bo zamajal kolen, vendar samo, \u010de ostane le pri tem. Povsem jasno je, da vas ne nagovarjam, da zvrnete vsak dan enega. Alkohol zavira regeneracijo, to je preprosto dejstvo. Ena prekrokana no\u010d pa \u017ee lahko izni\u010di napore celotnega tedna. Kot tudi sicer v \u017eivljenju, se velja tudi pri alkoholu dr\u017eati razumne mere.<\/p>\n\n\n\n

\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

11. BODITE POZORNI NA KVALITETO PRI TRENINGU<\/h3>\n\n\n\n

Popolnoma jasno \u017eelijo triatlonci na pripravah mo\u010dno pove\u010dati \u0161tevilo kilometrov. Vendar samo nizanje kilometrov ni najbolj\u0161a strategija. Izkoristite prilo\u017enost in delajte tudi na tehniki. Povpra\u0161ajte trenerje in kolege, kje so \u0161e va\u0161e rezerve. Nima vsak doma recimo svojega plavalnega trenerja. Priprave so idealna prilo\u017enost izbolj\u0161evati tehniko kravlanja. Objektiven pogled izurjenega opazovalca (izku\u0161enega trenerja) vam lahko pomaga, da ozavestite napake in posledi\u010dno zagotovi izbolj\u0161ave. Posvetite se doslednemu izvajanju teka\u0161kih vaj, prilo\u017enost imate opazovati ostale \u010dlane skupine in se tako u\u010diti. Posvetiti se vajam za izbolj\u0161anje gibljivosti (stretching) in stabilizacijo trupa, malo manj pa vajam za mo\u010d nog in rok. Sledite in opazujte tehni\u010dno dobre kolesarje. Na zelo poceni na\u010din lahko pridete do koristnih in zelo prakti\u010dnih informacij o posameznih tehni\u010dnih prvinah kolesarjenja (vo\u017enja v spustih, zaviranje, polaganje ovinkov, vo\u017enja stoje, skoki, pokrivanje, pobegi…). Osnovno pravilo za varno vo\u017enjo na kolesu naj ostane: varno je v coni, ko imate ob\u010dutek, da obvladate hitrost vo\u017enje, da lahko ukrepate v primeru nepri\u010dakovanih dogodkov in vas ni strah.<\/p>\n\n\n\n

\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

12. NAPOLNITE ENERGIJSKE ZALOGE<\/h3>\n\n\n\n

Prehrana igra pomembno vlogo pri trenin\u0161kem napredku. Ni pomembno samo zau\u017eiti pomembna hranila, pomembna je tudi ustrezna dinamika. Takoj po treningu zau\u017eijte dovolj OH in proteinov in ne \u010dakajte s tem vse do ve\u010derje. S tem pospe\u0161ujete regeneracijo organizma. 60-80g OH in 25-30g proteinov navadno zado\u0161\u010da. \u017de pripravljeni regeneracijski napitek je prakti\u010dna re\u0161itev, enako dobra pa je tudi skodelica muslija z jogurtom, jogurt z medom in banano, do pol litra \u010dokoladnega mleka, nekaj rezin pr\u0161uta in kos polnozrnatega kruha…<\/p>\n\n\n\n

13. VSAK TRENING ZAKLJU\u010cITE Z OHLAJANJEM<\/h3>\n\n\n\n

Tako kot postopna priprava tudi postopno ohlajanje izbolj\u0161uje kvaliteto treninga. Medtem ko primerno ogrevanje poskrbi za aktivacijo telesa pred prihajajo\u010dim naporom, je postopno ohlajanje (razbremenjevanje), ki naj traja 5-15 minut, primeren uvod v regeneracijo. Naj vam ne bo \u0161koda nekaj minut \u010dasa za postopno ohlajanje. Razliko boste za\u010dutili tekom tedna, ko boste dobro regenerirani naslednji dan pri\u010deli bolj sve\u017ei in spo\u010diti. Obenem pa je postopno ohlajanje koristna preventiva pred morebitnimi po\u0161kodbami.<\/p>\n\n\n\n

14. ZAVARUJTE SE PRED SONCEM<\/h3>\n\n\n\n

Seveda je po obdobju mrzle zime, ko ste bili od glave do peta zavarovani pred mrazom, prijetneje trenirati v kratkih rokavih in hla\u010dah. Poleg tega poskrbi sonce za dobro voljo, pozitivno energijo ter za produkcijo nujno potrebnega vitamina D, ki ga \u010dez zimo ni v izobilju. Vendar prevelika izpostavljenost son\u010dnim \u017earkom predstavlja stres za va\u0161 imunski sistem, povzro\u010di staranje ko\u017ee in predstavlja pove\u010dano tveganje za ko\u017enega raka. Preve\u010d sonca prvi dan (opekline), vam lahko mo\u010dno zagreni ali celo prepre\u010di uspe\u0161no nadaljevanje priprav, ki ste si jih tako mo\u010dno \u017eeleli. Poskrbite torej za ustrezno za\u0161\u010dito pred soncem (son\u010dna o\u010dala, pokrivalo, dolgi rokavi, son\u010dna krema).<\/p>\n\n\n\n

15. SPROSTITE SE NA DAN LA\u017dJEGA TRENINGA<\/h3>\n\n\n\n

Pri na\u010drtovanju treninga je nadvse pomembna kombinacija pravilno doziranih obremenitev in dovolj po\u010ditka. Tako je po dveh ali treh dneh stopnjevanih obremenitev nujno na\u010drtovati en bolj sprostitveni dan. Tak regeneracijski dan je nujen, da se telo lahko odzove (prilagodi) na impulze trenin\u0161ko zahtevnih dni. Razbremenilni dan pomeni, da si vzamete \u010das tudi zase (lenarjenje), za dru\u017ebo, da se znebite stresa neprestanega hitenja in ne pomeni nujno celodnevnega nastavljanja soncu, turisti\u010dnih ogledov ali nakupovalnega maratona.<\/p>\n\n\n\n

\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

16. REDNO DELAJTE ATLETSKE VAJE<\/h3>\n\n\n\n

Ne zado\u0161\u010da, da v svojem programu izvajate trening v treh disciplinah triatlona. \u0160portna znanost je ve\u010d kot dokazala pomen izvajanja vaj atletske tehnike. To ni nujno dolgo\u010dasno in mukotrpno. Vaje obsegajo podro\u010dja mo\u010di, stabilizacije, gibljivosti, koordinacije, hitrosti, kondicije. Pri tem prav ni\u010d ne govori proti raznovrstnosti pri izbiri vaj. Najdite \u010das in se posvetite stabilnosti trupa in gibljivosti ramenskega obro\u010da. Izogibajte se zahtevnim vajam za pove\u010danje predvsem mo\u010di nog, ki so na pripravah \u017ee tako najbolj na udaru. Poizku\u0161ajte samo masa\u017eo z \u017eogico za tenis ali ustreznim valjem. Na tak na\u010din si sprostite zategnjena tkiva (mi\u0161ice in tetive), kar pozitivno vpliva na regeneracijo (pove\u010da prekrvavitev).<\/p>\n\n\n\n

17. KREPITE IMUNSKI SISTEM<\/h3>\n\n\n\n

Stres in pomanjkanje ustreznih hranil \u0161ibi obrambno sposobnost telesa. Vzdr\u017eljivostni trening velja kot koristen za krepitev imunskega sistema. Vendar to velja samo v primeru zmerne vadbe, tako po koli\u010dini kot po intenzivnosti. Ni ravno splo\u0161nega pravila, vendar bi o pozitivnem vplivu vadbe lahko govorili do ene ure srednje intenzivne vadbe dnevno. \u010ce pa traja napor dlje, telo porabi vse stresne hormone za nevtraliziranje trenin\u0161kega stresa. Takoj po velikem naporu smo tako najbolj ob\u010dutljivi za bakterije in viruse. Imunski sistem si krepite tako, da se prehranjujete uravnote\u017eeno z dovolj hranili, ki prepre\u010dujejo oku\u017ebe. Za\u010dimbe kot so \u010dili, ingver, kurkuma so zelo priporo\u010dljive. To velja tudi za minerale, kot so cink, magnezij, kalij…<\/p>\n\n\n\n

18. JEJTE DOVOLJ BELJAKOVIN<\/h3>\n\n\n\n

Beljakovine so gradniki \u017eivljenja. Na\u0161e mi\u0161ice so v velikem delu zgrajene iz beljakovin. Zato je nadvse pomembno, da poskrbite za ustrezno preskrbo z  aminokislinami. Na posamezen obrok lahko telo absorbira pribli\u017eno 25 do 30g proteinov. Priporo\u010dljiva dnevna koli\u010dina proteinov pri pove\u010danem treningu je od 1,2 do 1,8 g\/kg telesne te\u017ee. Idealni so seveda naravni viri \u2013 pusto meso, perutnina, ribe, mle\u010dni izdelki. Obstajajo tudi zelo dobri rastlinski viri proteinov \u2013 stro\u010dnice, ore\u0161\u010dki, izdelki iz soje, kvinoja. Ni odve\u010d opozorilo, da pazite na izvor  hrane, ki naj bo regionalen, hrana pa naj bo \u010dimmanj predelana.<\/p>\n\n\n\n

19. DOLO\u010cITE CILJNE OBREMENITVE<\/h3>\n\n\n\n

Na pripravah se opravi velik (pove\u010dan) obseg treninga, zato je potrebno intenzivnost ustrezno prilagoditi (zmanj\u0161ati), \u010de ne \u017eelite, da boste \u017ee med pripravami ali takoj potem padli v past pretreniranosti. Zmernej\u0161i za\u010detek in stopnjevanje v drugem delu cikla je pravi pristop. Zelo velik obseg vadbe \u017ee sam po sebi pomeni podalj\u0161evanje \u010dasa regeneracije. Namesto \u017ee prve vo\u017enje v celoti na limitu, je veliko bolje 70-80% \u010dasa voziti varno v zavetrju, z vsega par nekaj minutnih skokov (fartlek, klanci). \u017de nekajminutna visoka intenzivnost vpliva zelo pozitivno na dvig pripravljenosti. Obenem je regeneracijski \u010das pri taki strategiji veliko kraj\u0161i, kot  \u010de vozite konstantno na srednji intenzivnosti.<\/p>\n\n\n\n

\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

20. NE POSNEMAJTE PROFIJEV<\/h3>\n\n\n\n

Razlika v letih, stopnji treniranosti, sposobnosti in mo\u017enosti regeneracije so osnovne pomembne razlike, ki izklju\u010dujejo primerjave in posnemanje. Profi je le poklicni \u0161portnik, ki ve\u010dino svojega \u010dasa nameni \u0161portnemu treningu. \u010ceprav so ravno triatlonski profiji zelo preprosti, na realnih tleh in velikokrat povsem dostopni (priprave, tekme), ni pametno, da mo\u017enosti spoznavanja njihovega trenin\u0161kega re\u017eima izkoristite tudi za posnemanje in prenos v lastno prakso. Prilagodite obseg treninga va\u0161im lastnim sposobnostim. Vedno upo\u0161tevajte, da vsakodnevne poklicne in dru\u017einske obveznosti mo\u010dno vplivajo na regeneracijske sposobnosti. To ima vpliv tudi na organizacijo vadbe na pripravah. Tudi \u010de se v okoli\u0161\u010dinah priprav dejansko po\u010dutite kot profi in se lahko popolnoma posvetite samo treningu, po\u010ditku in prehranjevanju, je vseeno potrebno upo\u0161tevati, da na priprave ne prihajate z enakim izhodi\u0161\u010dem kot profesionalci.<\/p>\n\n\n\n

21. ZMANJ\u0160AJTE TRENING PRED POTOVANJEM<\/h3>\n\n\n\n

Na pripravah se utrujenost zaradi pove\u010danega treninga v nekaj dneh nakopi\u010di in o\u0161ibi imunski sistem. Na pripravah zavedno ali nezavedno zaidemo v fazo la\u017eje pretreniranosti. Telo dobro funkcionira samo dokler se na tako pove\u010dan stres \u0161e lahko odziva. Po pripravah, ko smo ponovno v ustaljenem dnevnem ritmu, se vsi sistemi ustrezno odzivajo in prilagodijo. Princip valovanja obremenitev in prilagajanja telesa je osnovni princip, zaradi katerega je potrebno trening tudi pred pri\u010detkom priprav ustrezno zmanj\u0161ati, da zagotovimo, da pridemo na priprave dovolj spo\u010diti, da lahko trening postopno pove\u010dujemo. To velja tako za obseg, kot tudi za intenzivnost vadbe. Kak\u0161ne kraljevske etape si zato ne privo\u0161\u010dite popolnoma na za\u010detku priprav. Pametneje je s tem \u010dakati na konec priprav, saj bo potem sledil po\u010ditek ali vsaj bolj razbremenilna vadba.<\/p>\n\n\n\n

22. PRIPRAVAM NAJ SLEDI RAZBREMENILNA FAZA<\/h3>\n\n\n\n

Ravno tako kot je potrebno trening znotraj posameznega tedna razdeliti na dneve z ve\u010d in dneve z manj obremenitvami, tako je potrebno tudi dalj\u0161e trenin\u0161ke bloke razdeliti v kraj\u0161e navadno tedenske enote. Po pripravah je tako smiselno na\u010drtovati razbremenilno fazo. V tem \u010dasu naj bi trenirali na okrog 50% maksimalnih obremenitev (gleda na \u010das in intenzivnost). S tem damo telesu dovolj \u010dasa za regeneracijo in pozitivno prilagoditev na trening. \u0160ele na tak na\u010din je prilagoditev telesa ustrezna in maksimalna. Osnovno pravilo je, da za vsaka dva dneva te\u017ekih treningov na pripravah na\u010drtujemo en razbremenilni dan (regeneracijskega treninga ali popolnega po\u010ditka). Po tem \u010dasu naj bi res lahko za\u010dutili dejanski u\u010dinek pove\u010danih naporov v \u010dasu priprav.<\/p>\n\n\n\n

\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Povzeto po \u010dlanku s spletne strani http:\/\/tri-mag.de\/<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\u0160tevilni triatlonci sledijo klicu toplej\u0161ih son\u010dnih \u017earkov in dalj\u0161ih dni in se udele\u017eijo ve\u010ddnevnih trenin\u0161kih kampov, ki navadno trajajo teden dni, lahko pa se raztegnejo tudi na dalj\u0161e obdobje. Osnovni cilj takih priprav je odklopiti od vsakodnevnih obveznosti, se popolnoma posvetiti treningu, domov priti kar najbolj fit in postaviti dobro osnovo za prihajajo\u010do sezono. Super […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":2550,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"off","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","footnotes":""},"categories":[74],"tags":[],"class_list":["post-2549","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-novice"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/3k.startengine.si\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/2549","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/3k.startengine.si\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/3k.startengine.si\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/3k.startengine.si\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/3k.startengine.si\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=2549"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/3k.startengine.si\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/2549\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2551,"href":"https:\/\/3k.startengine.si\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/2549\/revisions\/2551"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/3k.startengine.si\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/2550"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/3k.startengine.si\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=2549"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/3k.startengine.si\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=2549"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/3k.startengine.si\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=2549"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}