{"id":2302,"date":"2024-01-25T23:51:07","date_gmt":"2024-01-25T22:51:07","guid":{"rendered":"https:\/\/3k.startengine.si\/?p=2302"},"modified":"2024-01-25T23:51:08","modified_gmt":"2024-01-25T22:51:08","slug":"porocilo-z-virtualnega-ljubljanskega-maratona-dominik-nemec","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/3k.startengine.si\/?p=2302","title":{"rendered":"Poro\u010dilo z Virtualnega ljubljanskega maratona, Dominik Nemec"},"content":{"rendered":"\n

Uvod<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Tek na dolge proge je res tek na dolge proge. To je prvi nasvet, ki mi ga je dal Igor, ko sem se pridru\u017eil 3K dru\u0161\u010dini. Takrat se mi sanjalo ni, kaj dejansko to pomeni, kasneje pa sem ve\u010dkrat mislil, da sem razvozlal njegov pomen, pa sem se motil, ali vsaj nisem povsem dojel. To velja tudi za tokratni Virtualni ljubljanski maraton, morda pa \u0161e vedno. Tole poro\u010dilo bom zato predstavil manj iz tehni\u010dnega izvedbenega vidika, kot pa predstavitev celostnega pristopa \u010dez celo leto. Izku\u0161enim bo to verjetno \u017ee vse znano, za\u010detnikom, kot sem jaz, pa bo morda pomagalo.<\/p>\n\n\n\n

Podlaga in treningi<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Prete\u010di celoten maraton je bila moja \u017eelja \u017ee leta, pa se je nikoli nisem lotil uresni\u010diti. Ko sem se lani pridru\u017eil 3K-ju, pa sem imel ravno to v mislih. Realizacije sem se lotil postopoma in zadr\u017eano. Pred tem sem namre\u010d \u0161est let pridno nabiral kile in izgubljal kondicijo, ki sem jo s seboj privlekel iz mlaj\u0161ih let. Tako sem se lani osredoto\u010dil na polmaraton z \u017eeljo, da izbolj\u0161am svoj najbolj\u0161i rezultat izpred slabih desetih let. To mi je tudi uspelo \u2013 ne le rezultatsko, tudi sama izvedba je bila na vi\u0161jem nivoju. A maraton je nekaj povsem drugega, je pa\u010d tek na dolge proge.<\/p>\n\n\n\n

Nasvet sem sprva razumel, da bom le z dolgotrajnim treningom \u010dez celo dolgo leto uspel svoje telo pripraviti na maratonsko preizku\u0161njo. Tako sem \u017ee novembra lani, v \u010dasu po\u010ditka, tekel hitreje in ne po planu. Preseganje treningov me je dodatno motiviralo, tudi decembra, ko so se treningi poja\u010dali, a \u0161e niso bili te\u017eki. Takrat sem se tudi pridru\u017eil hitrej\u0161im teka\u010dem, ki sem jim doslej sledil le med razgibavanjem. Januarja letos so se pojavili na\u0161i dobri stari prijatelji \u2013 klanci, s katerimi sem imel vedno dober odnos, letos pa se je ta spremenil v love\/hate razmerje. Za\u010dela se je poznati utrujenost, ker nisem po\u010dival in delal na podlagi, kot bi moral. Temu sem dodal \u0161e slabo hidracijo in pomanjkanje spanja, tako da sem dejansko nazadoval. Treningov se nisem ve\u010d toliko veselil, cilj pa se mi je zdel po\u010dasi nemogo\u010d.<\/p>\n\n\n\n

Sestavil sem se \u0161ele, ko sem dojel, da pa\u010d vsega ne bom zmogel, hitrej\u0161e sem pustil naprej in sem se potegnil malo nazaj, pa\u010d glede na to, kaj mi je telo sporo\u010dalo. Naspan in hidriran sem se po\u010dasi vrnil in marca spet bil v bolj\u0161i kondiciji. Takrat nas je obiskala korona in ukrepi, ki na kvaliteto treninga najprej niso vplivali, a s\u010dasoma mi je dalj\u0161e obdobje teka brez dru\u017ebe za\u010del jemati voljo. Za name\u010dek sem maja prvi\u010d v \u017eivljenju spoznal, kaj je to seneni nahod. \u017de pri tempu v coni 1 sem imel tekmovalni pulz, brez \u010daja nisem mogel \u017eivet, zjutraj in zve\u010der pa sem ka\u0161ljal kot strasten kadilec. Preparati, ki mi jih je dala zdravnica, so s\u010dasoma pomagali, a do sredine junija sem le mukoma spravil skupaj 5 km v enem kosu. Tako sem 3K 10-ko, katere sem se konec lanske sezone zelo nadejal, komaj pretekel z mizerno slabim \u010dasom.<\/p>\n\n\n\n

Poleti sem se za\u010del pobirat, saj se je zdravje izbolj\u0161alo, osebno pa menim, da mi je najbolj pomagalo redno zahajanje v hribe in jutranji izleti na plezalno pot na Grmado. Sobotne treninge sem za\u010del izpu\u0161\u010dati in jih nadomestil z manj\u0161imi ali ve\u010djimi turami. No, tudi tu se je zalomilo: kmalu sem si zvil gle\u017eenj. Oteklina je bila velika, dolgo \u010dasa sem jo hladil in nosil povoje, verjetno pa ni najbolj pohvalno, da sem izpustil vsega en sam trening zaradi tega, a marsikdo bo to razumel. Izogibal sem se klancev in korenin, nosil gojzarje na \u0160marno goro in uspelo mi je, da nisem naredil \u0161e ve\u010d \u0161kode. Kasneje sem si po\u0161kodoval \u0161e hrbet in ramo, tako da sem se kon\u010dno odlo\u010dil za fizioterapijo. Kmalu sem staknil \u0161e neko po\u0161kodbo nad peto leve noge, a vse je \u0161lo stran s terapijami (hvala, Sabina) in kilo voltarena. Zaradi vsega tega in ob poslab\u0161anju epidemiolo\u0161kega stanja, ki je odnesel mnoge tekme, sem s seznama \u010drtal maratonski cilj, a vseeno vztrajam pri treningih zanj. S tem sem se dodatno razbremenil in nadaljeval sezono brez pri\u010dakovanj.<\/p>\n\n\n\n

Tako sem po\u010del vse tisto, kar sem imel ob\u010dutek, da zamujam (ne samo pri \u0161portu, a to bom zadr\u017eal zase), le na prirejeno milej\u0161i ravni, s tem pa se je vrnila motivacija tudi za tek. Menim, da so mi izleti v hribe nekako pomagali pri mo\u010di in dolgotrajni vzdr\u017eljivosti, \u010detudi le psiholo\u0161ko. Ob tem tudi nisem ve\u010d forsiral tekov in \u010de se nisem po\u010dutil vrhunsko, nisem tekel po navodilih, pa\u010d pa sem intenzivnost malenkost zmanj\u0161al (ne pa tudi razdalje oziroma \u010dasa, kar koli je \u017ee bilo planirano).<\/p>\n\n\n\n

\"VLM_2\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Po\u010dutil sem se bolje in spet za\u010del razmi\u0161ljati o maratonu, saj sem znova za\u010del mo\u010dno delati na treningih, a brez pretiravanja, gnal se zagotovo nisem, spet sem u\u017eival. Upe je dvignil predvsem tek okoli Ljubljane, enkrat v mo\u010dnem nalivu, ki ni popustil \u010dez vse 3 ure, ki sem jih za ta tek potreboval. Kljub temu, da sem s tem treningom opravil, sem \u010dutil bole\u010dine v nogah in sklepih, ki so jasen signal, da material ni ve\u010d tako trpe\u017een in sem tudi dvomil, ali bom sploh zdr\u017eal \u0161e dodatnih 9 km za maraton, kaj \u0161ele ob konstantno vi\u0161jem tempu. Slednje je bistveno vplivalo na moje razmi\u0161ljanje med maratonom, kar bom predstavil v nadaljevanju.<\/p>\n\n\n\n

Maraton<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Teden pred maratonom sem odtekel 3K polmaraton, na katerem sem izbolj\u0161al lanski rezultat in prav ni\u010d nisem \u010dutil te\u017eav. Igorjeva navodila so prav tako bila spodbudna, \u010deprav me je najprej zaskrbelo, saj je bil predlagan tempo precej pred mojim previdnim planom te\u010di na 5:00. Nov povpre\u010dni tempo je bil dolo\u010den na 4:51.<\/p>\n\n\n\n

Ljubljanski maraton so \u017ee pred tem prestavili v naslednje leto, kmalu pa so tudi odpovedali Tek po Ljubljani in ga nadomestili z Virtualnim ljubljanskim maratonom. Prijavil sem se, dobil \u0161tevilko in navodila, da pa\u010d do 1. novembra odte\u010dem po lastni trasi, ki po dol\u017eini ustreza maratonski razdalji, organizatorju pa po\u0161ljem rezultate.<\/p>\n\n\n\n

\"VLM_3\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Tako sem se odlo\u010dil, da bom tekel na na\u010din, ki ga najbolje poznam: po trasah, ki jih te\u010dem za trening. \u0160tart sem imel pri ljubljanskem \u017eivalskem vrtu na kolesarki stezi. Odlo\u010dil sem se za standarden sedem-kilometrski krog v smeri proti jugu do Ceste na brdo, nato do Tehnolo\u0161kega parka in potem po PST do Kose\u0161kega bajerja ter po kolesarski stezi nazaj. Iskal sem namre\u010d najdalj\u0161o kro\u017eno pot, ki jo dobro poznam. Tudi smeri nisem zamenjal, ne glede na to, v katero smer je la\u017eje. Na dan teka (25. 10. 2020 \u2013 dan, ko je bil predviden Ljubljanski maraton) so bile razmere idealne, vse do \u0161tarta je \u0161lo na\u010drtu, nobenih te\u017eav ni bilo, razen morda slabega spanca, a se zjutraj to ni poznalo. Pojedel sem obi\u010dajen zajtrk, se oblekel in obul kot za obi\u010dajen trening ter se zgodaj odpravil na \u0161tart. Pripravil sem lastno polnilno postajo: avto sem parkiral \u010disto ob kolesarski stezi, na vetrobransko steklo pa postavil plastenke z 1 dcl vode, v katere sem stisnil gele \u2013 to je bila edina novost na teku (hvala za nasvet, Mi\u010d). Odlo\u010dil sem se, da bom spil eno tak\u0161no plastenko po vsakem krogu, razen drugem, ko bom spil samo nekaj vode. Okoli 200 m naprej do \u0161tarta sem imel na grmu obe\u0161eno \u0161iroko odprto vre\u010dko, kamor sem metal prazne plastenke, in tako nisem izgubljal \u010dasa s tem.<\/p>\n\n\n\n

\"VLM_4\"\/<\/figure>\n\n\n\n

\u0160tartal sem ob 8.00 z Mi\u010dem, po\u010dutil sem se super, lahkotno, sicer za za\u010detku prve 2 km hitro, ker je tam teren rahlo nagnjen navzdol, me pa je prevzela evforija, dokler se nisem za\u010del na\u010drtno umirjati. Ta sistem \u2013 za\u010deti hitro in po\u010dasi spu\u0161\u010dati tempo \u2013 mi je ostal \u010dez cel maraton. V tem delu sem imel na za\u010detku povpre\u010dje pod FTP, okoli 4:30, kljub temu pa je povpre\u010den tempo na koncu prvega kroga padel na 4:53, deloma \u017ee na PST do bajerja, \u0161e bolj pa okoli bajerja in do ve\u010dne poti, kjer je bil najve\u010dji klanec. V drugem krogu sem povpre\u010dje \u017ee dvignil nad ciljno raven (4:49), kar je o\u010ditno bila napaka in tudi ni bilo v skladu z Igorjevimi navodili. V tretjem krogu se mi je pridru\u017eil \u0161e Ale\u0161, tempo pa sem brez posebnega truda ali sploh namena dvignil \u0161e za nadaljnjo sekundo (4:48), kot tudi v \u010detrtem krogu, ko sta se mi pridru\u017eila Anja in Rok, ki sta zamenjala Ale\u0161a in Mi\u010da. Tako sem bil \u017ee krepko pod ciljnim tempom (4:47). Sistem, da konstantno pospe\u0161ujem tudi na dolgi rok, mi sicer zelo le\u017ei, je bil tudi pravi, a zastavljen nekaj sekund premo\u010dno. Splo\u0161nega navodila, da na za\u010detku te\u010dem spro\u0161\u010deno in lahkotno, nisem dobro izpeljal, saj sem imel izku\u0161nje le iz polmaratona in teka okoli Ljubljane, ki sta \u0161e vedno precej druga\u010dna od maratona. To se je poznalo \u017ee v petem, predzadnjem krogu. \u017de ob za\u010detku sem opazil, da sem te\u017eje spil pripravljen napitek, za\u010detna dva kilometra nista bila ve\u010d tako krepko pod ciljnim tempom, noge so postale prekleto te\u017eke in sem \u017ee mo\u010dno garal. Vedel sem, da bo v drugem delu tempo \u0161e padel, a vseeno sem bil blizu ciljnega (4:54). Zadnji krog pa enostavno ni \u0161el ve\u010d. \u017de za \u010das pitja sem bil mnogo po\u010dasnej\u0161i, tako da sem imel prva dva kilometra slab povpre\u010den tempo (5:10), tega pa sem nato dvignil na povpre\u010dje 5:00, ki je bil moj cilji tempo kak\u0161en mesec pred preizku\u0161njo. S tem sem bil zadovoljen, da le prigaram do cilja. Tu sem se za\u010del na glas bodriti, izredne zasluge pa gredo Anji in Roku, ki sta me zelo spodbujala, ko sta opazila mojo krizo. To mi je res veliko pomenilo in sem za to zelo hvale\u017een.<\/p>\n\n\n\n

\"VLM_5\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Sicer sem v prvih treh krogih \u010dutil, da ne pritiskam, da ne delam, da zagotovo ne garam, menil sem, da te\u010dem spro\u0161\u010deno, a je bilo vseeno preve\u010d, kar se je izkazalo \u0161ele na koncu. Osebno mi je bilo pri maratonu zadr\u017eevanje te\u017eje izvesti po ob\u010dutku, kot pri kraj\u0161ih tekih, kot je polmaraton. Nujno je spremljati tempo na uri in ga ne prese\u010di. Jaz sem tekel ne le pod prvotnim planom (malo pod 5:00), ampak pod Igorjevim limitom (4:51), ker sem enostavno imel ob\u010dutek, da sploh ne delam in le u\u017eivam v teku, ki je bil za name\u010dek hiter in me je dodatno motiviral. \u010cetrti krog je to mi\u0161ljenje \u0161e potrjeval. Zloglasnemu zidu sem se o\u010ditno izognil, a za\u0161el v blatno brozgo. Kar se kriz ti\u010de, je bilo to \u0161e sprejemljivo. Padec v hitrosti ni bil usoden. Kon\u010dni povpre\u010dni tempo (dobrih 4:52) je bil le za sekundo slab\u0161i od planiranega (4:51), precej nad mojimi prvotnimi pri\u010dakovanji. Glavni razlog za slab zadnji krog je zagotovo v mojem prepri\u010danju, da po 33 km (najdalj\u0161a dosedanja preizku\u0161nja) ne bom ve\u010d zmogel niti blizu planiranega tempa, ne glede na tempo, ki ga prej dr\u017eim (tudi, \u010de bo ta nizek). Tek okoli Ljubljane je namre\u010d pokazal, da zadnjih 45 minut le s te\u017eavo dr\u017eim celo nekaj sekund po\u010dasnej\u0161i tempo, s tem da \u017ee prej te\u010dem precej, precej po\u010dasneje. Namesto, da bi tekel svoj prvi maraton, sem v glavi tekel zadnjega: nisem hotel zamuditi prilo\u017enosti za dober rezultat in se nisem dr\u017eal plana, pa\u010d pa sem se preve\u010d zana\u0161al na ob\u010dutek, katerega na pomanjkljive izku\u0161enj nisem mogel niti pri\u010dakovati, da ga bom ocenil pravilno.<\/p>\n\n\n\n

Prvi maraton sem torej rezultatsko gledano odtekel odli\u010dno za moje plane in sposobnosti (3:25:44), dobil pa sem neprecenljiv vpogled v lastne sposobnosti in izku\u0161nje, ki mi bodo v bodo\u010de pomagale bolj optimalno razporediti mo\u010di. Te\u017eave z mi\u0161icami in sklepi sploh niso bile tak\u0161ne, kot sem se jih bal. Mislim pa, da je bil ta virtualni maraton idealen za tovrstno preizku\u0161njo. Klju\u010dno je bilo spremstvo izku\u0161enih kolegov, ki so me v prvih krogih mirili, kar je bilo izjemno pomembno, saj bi sicer \u0161e bolj pretiraval (hvala Mi\u010d in Ale\u0161). V zadnjih dveh krogih, ko sem se boril s krizo, pa so me bodrili, da to zmorem (hvala, Anja in Rok). Tak\u0161no spremstvo je nekaj, \u010desar na pravih maratonih ni. Klanec v vsakem krogu je bil nadloga, a ne velika, zagotovo pa je ta minus odtehtala prednost stalnega spremstva teka\u0161kih kolegov, ki sem jim izjemno hvale\u017een za anga\u017eiranje tako med maratonom, kot pred njim \u2013 nasvetov in pomo\u010di z njihove strani pa sem \u0161e vedno dele\u017een tudi kasneje. Prepri\u010dan sem, da brez te pomo\u010di moj rezultat ne bi bil niti pribli\u017eno tak\u0161en, kot je bil, zagotovo pa ne bi ostal tako lep spomin na prvi maraton.<\/p>\n\n\n\n

\"VLM_6\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Zaklju\u010dna misel<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Skratka, na svojem prvem maratonu sem se nau\u010dil to, kar sem izvedel \u017ee pred skoraj dvema letoma in mislil, da razumem: tek na dolge proge je res tek na dolge proge. Na poti sem se moral bolje spoznati in preizkusiti, bistveno pa je najti pravo razmerje med u\u017eitkom in garanjem. Samo eno ali le drugo ne bo pripeljalo do \u017eelenega cilja. Klju\u010dno orientacijo na samem maratonu dajejo izku\u0161nje trenerja, ki ve, kaj govori, zato bi ga moral bolj poslu\u0161ati. In naslednji\u010d ga bom. No, upam, da bom. Vse to potrjuje, da je za tovrstne preizku\u0161nje klju\u010dnega pomena pomo\u010d drugih in zana\u0161anje le na svoje ob\u010dutke ob pomanjkanju izku\u0161enj pa\u010d ni najbolj\u0161a opcija.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Uvod Tek na dolge proge je res tek na dolge proge. To je prvi nasvet, ki mi ga je dal Igor, ko sem se pridru\u017eil 3K dru\u0161\u010dini. Takrat se mi sanjalo ni, kaj dejansko to pomeni, kasneje pa sem ve\u010dkrat mislil, da sem razvozlal njegov pomen, pa sem se motil, ali vsaj nisem povsem dojel. […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":2304,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"off","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","footnotes":""},"categories":[40,42],"tags":[],"class_list":["post-2302","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-porocila","category-tekaske-tekme"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/3k.startengine.si\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/2302","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/3k.startengine.si\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/3k.startengine.si\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/3k.startengine.si\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/3k.startengine.si\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=2302"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/3k.startengine.si\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/2302\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2305,"href":"https:\/\/3k.startengine.si\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/2302\/revisions\/2305"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/3k.startengine.si\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/2304"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/3k.startengine.si\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=2302"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/3k.startengine.si\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=2302"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/3k.startengine.si\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=2302"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}