{"id":1270,"date":"2024-01-25T00:48:08","date_gmt":"2024-01-24T23:48:08","guid":{"rendered":"https:\/\/3k.startengine.si\/?p=1270"},"modified":"2024-01-25T00:48:08","modified_gmt":"2024-01-24T23:48:08","slug":"zimski-conconijev-test","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/3k.startengine.si\/?p=1270","title":{"rendered":"Zimski Conconijev test"},"content":{"rendered":"\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

V nedeljo, 26. februarja 2012 so se 3K teka\u010di na \u017dAK-u preskusili na t. i. Conconijevem\u00a0testu.\u00a0V osmih krogih teka s stopnjevanim sr\u010dnim utripom in 3 kilometrih \u010dim bolj konstantnega hitrega teka so trenerjema Igorju Kogoju in Roku Bizjaku ustvarili mno\u017eico \u0161tevilk, katerih strokovna\u00a0interpretacija bo v veliko pomo\u010d tako vsakemu posameznemu teka\u010du kot trenerjem,\u00a0ki bodo v prihodnje lahko \u0161e\u00a0natan\u010dneje na\u010drtovali treninge in tudi pri\u010dakovane \u010dase posameznih tekem.<\/p>\n\n\n\n

Ugotavljanje sprememb sposobnosti pri teku<\/h2>\n\n\n\n

I. Spremljanje \u0161portne vadbe<\/h3>\n\n\n\n

Proces vadbe poteka po naslednjih korakih: na\u010drt, izvedba, nadzor, ocena. To velja predvsem za vrhunski \u0161port, ki si pri izvedbi posameznih korakov pomaga z znanstvenimi dognanji, zapletenimi tehnolo\u0161kimi postopki, dragimi tehni\u010dnimi pripomo\u010dki in s sodelovanjem tima strokovnjakov. Na\u010deloma velja isto, \u010deravno morda v manj\u0161i meri pri na\u010drtovanju vadbe slehernega rekreativca. Rekreativci najve\u010dkrat posameznih korakov ne na\u010drtujejo natan\u010dno, dolgoro\u010dno, najve\u010dkrat nimajo na razpolago najnovej\u0161e tehnologije. Plana si najve\u010dkrat sploh ne zapi\u0161ejo. Morda se vedno niti ne zavedajo posameznih faz na\u010drtovanja vadbe. Vendar, \u010de dobro in po\u0161teno razmislimo, se prav vsak, ki se redno ukvarja s tekom, spra\u0161uje, kako naj vadi, kaj naj spremeni, da bodo vlo\u017een trud, energija, \u010das prinesli \u017eelen, opazen, maksimalen napredek in dober rezultat. In takoj, ko razmi\u0161ljamo tako, ali se tega zavedamo ali ne, smo \u017ee ujeti v opisane korake na\u010drtovanja vadbe. Konec koncev je tudi vsako tekmovanje trenutek, ko se glede na dose\u017eek vpra\u0161amo, ali je bil vlo\u017een trud popla\u010dan, kaj smo naredili dobro, da smo tako uspe\u0161ni, kje smo ga morda polomili, da nam ni \u0161lo po pri\u010dakovanjih.<\/p>\n\n\n\n

\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Opisano velja za prav vse nivoje vadbe: tako za izvedbo posamezne teka\u0161ke enote, za kraj\u0161e tedenske, mese\u010dne cikle kot tudi za posamezno obdobje znotraj enega leta, celotno sezono ali, \u010de ho\u010dete, za celotno aktivno \u0161portno teka\u0161ko kariero.<\/p>\n\n\n\n

Nadzor obsega v prvi vrsti ugotavljanje in razmislek, ali smo posamezno enoto vadbe izvedli v skladu s pri\u010dakovanji. Na drugi strani vedno presojamo vpliv zunanjih pogojev na na\u0161e dose\u017eke. Tu mislim na teren, vreme, podnebje, opremo. Naslednji sklop predstavlja kontrola nas samih v mirovanju: tehtanje, merjenje sr\u010dnega utripa v mirovanju, obsega ma\u0161\u010dobne gube, opazovanje po\u010dutja, lahko pa tudi laboratorijski pregledi krvi.<\/p>\n\n\n\n

Najpomembnej\u0161e pa je spremljanje, opazovanje in merjenje med samo vadbo. Najbolj splo\u0161no obliko predstavlja ugotavljanje, ali dolo\u010deno razdaljo te\u010demo hitreje ali po\u010dasneje kot doslej, z vi\u0161jim ali ni\u017ejim sr\u010dnim utripom oziroma ve\u010djim ali manj\u0161im subjektivnim ob\u010dutkom napora. \u017de bolj eksakten na\u010din je ugotavljanje tekmovalne uspe\u0161nosti. Najve\u010dkrat primerjamo svoj rezultat z \u017ee dose\u017eenim rezultatom na isti razdalji ali primerjamo na\u0161 dose\u017eek z dose\u017eki drugih tekmovalcev, ki jih poznamo, spremljamo in so z nami primerljivi. Nadalje je cilj testiranj tudi ocena slabosti, pomanjkljivosti na\u0161ih sposobnosti, tehnike, taktike in na drugi strani seveda tudi na\u0161ih klavitet, v katerih smo bolj uspe\u0161ni. Na podlagi vseh teh opazovanj lahko tudi napovemo dose\u017eek in nadaljnji razvoj, najpomembneje pa je, da so nam ugotovitve ob potrebnem znanju in izku\u0161njah lahko izhodi\u0161\u010de in podlaga za na\u010drtovanje obsega in intenzivnosti vadbe.<\/p>\n\n\n\n

\u010ce nekoliko posplo\u0161imo, nismo dale\u010d od trditve, da nam prav vsak trening slu\u017ei tudi kot osnova za ugotavljanje na\u0161ega fizi\u010dnega stanja in \u0161portne uspe\u0161nosti. Prav vedno namre\u010d lahko primerjamo \u010dase na dolo\u010deni, znani progi ali ocenjujemo subjektivno po\u010dutje. Na drugi strani pa obstajajo tudi zelo sofisticirani in natan\u010dni testi za ugotavljanje na\u0161e trenutne pripravljenosti. To so testi, ki jih lahko opravljamo v specializiranih laboratorijih, praviloma na teka\u0161ki preprogi. Pri takih testih se meri prete\u010dena razdalja, hitrost, naklon preproge, sr\u010dni utrip, frekvenca, maksimalna poraba kisika, koli\u010dina vdihanega zraka ter izdihanega ogljikovega dioksida in na podlagi odvzetih vzorcev krvi tudi vsebnost laktata v krvi. Poleg visoke cene se tudi sicer postavlja smiselnost takih testiranj za potrebe rekreativnega teka\u010da.<\/p>\n\n\n\n

Z malo znanja in iznajdljivosti lahko do zelo uporabnih podatkov pridemo tudi s testom, ki ga lahko opravimo na atletskem stadionu. Opisan test lahko opravimo ob pomo\u010di vsaj ene osebe, bolj izku\u0161eni pa se ga lahko lotijo celo sami. Obvezna in nepogre\u0161ljiva oprema je seveda merilec sr\u010dnega utripa.<\/p>\n\n\n\n

\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

II. Stopnjevani test<\/h3>\n\n\n\n

Sledi prikaz testa, ki ga uporabljam \u017ee ve\u010d kot dvajset let. Uporabnost in zanesljivost se je potrdila ob \u010dasovno so\u010dasni izvedbi testiranj v laboratoriju in z dose\u017eki na tekmovanjih. Dolga leta sem ta test izvajal in rezultate uporabljal samo pri ocenjevanju in na\u010drtovanju svojega treninga, v zadnjih sedmih letih pa ga nekajkrat letno izvajamo z vsemi teka\u010di 3K \u0160porta. Ravno veliko \u0161tevilo testiranj ter uspe\u0161no na\u010drtovanje in napovedovanje tekmovalnega dose\u017eka teka\u010dev so zagotovilo za uporabnost in primernost tega testa za vse nivoje rekreativnih teka\u010dev.<\/p>\n\n\n\n

Pri tem testu se postopno pove\u010duje intenzivnost teka pri neprekinjenem teku, pri \u010demer intenzivnost nadziramo z merilcem sr\u010dnega utripa. Na enakih 400 metrskih razdaljah bele\u017eimo \u010das in posledi\u010dno tudi hitrost. Test izhaja in upo\u0161teva dejstvo, da sta hitrost in sr\u010dni utrip praviloma in ve\u010dinoma linearno povezana.<\/p>\n\n\n\n

Pomembno je, da test vedno opravljamo v podobnih zunanjih pogojih: temperatura, veter, pribli\u017eno isti del dneva. Enako pomembno je, da test opravljamo primerno naspani in spo\u010diti, najbolje po dnevu teka\u0161ke pavze. \u010ce test opravljamo po dnevu ali ve\u010d napornih treningov, so po navadi rezultati la\u017eno bolj\u0161i od na\u0161ih trenutnih sposobnosti. Testa praviloma ne opravljamo po dalj\u0161i teka\u0161ki pavzi ob za\u010detku sezone, saj so rezultati zaradi prilagoditev organizma na trening, ki sledi, uporabni le kraj\u0161e obdobje. Testa tudi ni najbolj smiselno opravljati tik pred pomembnimi tekmami, ko smo v najbolj\u0161i formi. V tem primeru nam lahko slu\u017ei zgolj kot sredstvo za prognozo tekmovalnega dose\u017eka, ne pa toliko kot sredstvo za na\u010drtovanje vadbe in stopnjevanje forme.<\/p>\n\n\n\n

V 3K \u0160portu izvajamo ta test navadno februarja, potem ko opravimo obdobje zimskih bazi\u010dnih priprav in preden pri\u010dnemo z obdobjem stopnjevanja intenzivnosti vadbe in dvigovanja forme. Kdor pozimi ni tekel redno, si lahko kot primeren \u010das za test izbere tudi marec ali april, vsekakor pa vsaj mesec pred glavnim ciljem pomladanskega dela sezone. Drugi test navadno opravimo sredi avgusta, ko pri\u010dnemo intenzivne priprave na glavni cilj jesenskega dela sezone, ki je za ve\u010dino Ljubljanski maraton konec oktobra.<\/p>\n\n\n\n

\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

III. Na\u010din izvedbe testa<\/h3>\n\n\n\n

Zelo pomembno je, da se pred izvedbo testa dobro ogrejemo. Za to priporo\u010dam 15-20 minutni tek z intenzivnostjo pod intenzivnostjo, s katero bomo pri\u010deli s testom. Po ogrevanju opravimo razgibavanje, serijo atletskih vaj in 2-4 sto metrska pospe\u0161evanja.<\/p>\n\n\n\n

Kako dolo\u010diti za\u010detno intenzivnost teka na testu? Pomembno je, da poznamo najvi\u0161je vrednosti na\u0161ega sr\u010dnega utripa pri dalj\u0161em teku. \u010ce je na primer najvi\u0161ja vrednost na\u0161ega utripa 190 pri teku na 10 km, potem bomo test pri\u010deli izvajati z utripom, ki je za 40 udarcev ni\u017eji od na\u0161ega pri\u010dakovanega maksimalnega sr\u010dnega utripa. Za verodostojnost testa je namre\u010d pomembno, da odte\u010demo vsaj osem razli\u010dnih stopenj intenzivnosti (osem krogov na atletskem stadionu).<\/p>\n\n\n\n

Po ogrevanju, preden pri\u010dnemo z izvedbo samega testa in bele\u017eenjem rezultatov,  prete\u010demo \u0161e 1-2 kroga na stadionu, s tem da intenzivnost vseskozi po\u010dasi pove\u010dujemo proti izhodi\u0161\u010dni vrednosti (v na\u0161em primeru utripu 150 udarcev na minuto). Z merjenjem pri\u010dnemo na startu 400 m kroga, potem ko smo dosegli pulz za prvo intenzivnost (150 udarcev \/minuto). Celo 400 m razdaljo te\u010demo z isto intenzivnostjo, kar sproti spremljamo na merilcu sr\u010dnega utripa. Po prete\u010denem stadionskem krogu, ob pri\u010detku drugega kroga, intenzivnost po\u010dasi pove\u010dujemo, tako da po 100-150 m sr\u010dni utrip pove\u010damo za 5 udarcev (na 155 udarcev\/minuto). S to intenzivnostjo nato nadaljujemo tek do konca kroga. Pove\u010devanje intenzivnosti za 5 udarcev pove\u010dujemo iz kroga v krog. To ponavljamo do odpovedi, to je do takrat, ko niti hitrosti niti pulza ne moremo ve\u010d pove\u010dati. Pomembno je, da se med posameznimi odte\u010denimi krogi ne ustavljamo, temve\u010d samo pospe\u0161imo in naslednji krog odte\u010demo z vi\u0161jo intenzivnostjo. Odmeriti si moramo \u010das za vsak odte\u010deni krog posebej. Ob koncu zadnjega kroga zabele\u017eimo maksimalno dose\u017eeni sr\u010dni utrip ter pulz po prvi, drugi in tretji minuti.<\/p>\n\n\n\n

Po treh minutah pavze prete\u010demo \u0161e 3 km (7,5 kroga na stadionu). Na\u0161a naloga je, da te\u010demo \u010dim bolj konstantno od za\u010detka do konca brez ustavljanja in brez spremembe hitrosti. Hitrost naj bo tako visoka, da \u0161e zmoremo te\u010di isti tempo celotno distanco in nam tempo proti koncu ne pada. Zadnji krog prete\u010demo maksimalno. Po koncu si ponovno zapi\u0161emo maksimalni pulz ter pulz po eni, dveh in treh minutah.<\/p>\n\n\n\n

Test la\u017eje opravimo, \u010de nam pri tem nekdo pomaga in si zapisuje \u010dase posameznih krogov, ter odgovarjajo\u010de vrednosti pulza. Ve\u010dina sodobnih merilcev sr\u010dnega utripa omogo\u010da shranjevanje \u010dasov posameznih intervalov, zato lahko test opravimo tudi sami, saj imamo vse pomembne podatke,ob pravilni uporabi shranjene v merilcu sr\u010dnega utripa.<\/p>\n\n\n\n

IV. Prakti\u010dni primer testa<\/h3>\n\n\n\n

Spodnja tabela prikazuje rezultate treh testiranj, opravljenih v treh zaporednih letih. To je primer teka\u010da, ki je prvo leto \u0161ele pri\u010del z redno vadbo teka in tri leta zapored redno tekel trikrat tedensko ter uspe\u0161no nastopal v malem maratonu. Svoj rezultat v tem \u010dasu je izbolj\u0161al z 1:50 prvo leto celo pod 1:30 tretje leto. Tudi iz tabele je takoj viden napredek teka\u010da v prav vseh merjenih parametrih.<\/p>\n\n\n\n

\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n
\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Graf prikazuje na vodoravni osi hitrost teka v kilometrih na uro in na navpi\u010dni osi sr\u010dni utrip v \u0161tevilu udarcev na minuto. Vidno je jasno izbolj\u0161anje pripravljenosti v dveh letih.<\/p>\n\n\n\n

V. Interpretacija rezultatov<\/h3>\n\n\n\n

Po pregledu rezultatov lahko ugotovimo:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Hitrost teka pri isti intenzivnosti je pri vsakem kasnej\u0161em testu vi\u0161ja. Iz grafov je razviden pomik krivulje v desno, kar pomeni ve\u010djo hitrost pri isti vrednosti sr\u010dnega utripa. Pri sr\u010dnem utripu 180 se je hitrost v dveh letih spremenila z 11,5 na 15,2 km\/h. To je pri tem tekmovalcu intenzivnost, s katero lahko prete\u010de razdaljo malega maratona, kar zelo dobro napove tudi tekmovalni dose\u017eek. Ob tem moramo upo\u0161tevati tudi dejstvo, da je dejanska hitrost na tekmovanju vseeno nekoliko ni\u017eja od hitrost pri istem pulzu na testu, kar je posledica, da tek dejansko traja veliko dlje kot test in prihaja zaradi tega do zmanj\u0161evanja hitrosti zaradi utrujenosti.<\/li>\n\n\n\n
  2. Na vsaki ponovitvi testiranja je nara\u0161\u010dala za\u010detna in maksimalno dose\u017eena hitrost.<\/li>\n\n\n\n
  3. Maksimalno dose\u017een pulz se zmanj\u0161uje, kar tudi ka\u017ee na bolj\u0161o pripravljenost. Tu naj povemo, da je bil drugi test opravljen po tedenski pavzi, s \u010dimer lahko razlo\u017eimo vi\u0161ji maksimalni pulz kot na prvem testiranju.<\/li>\n\n\n\n
  4. Razlika v hitrosti med predzadnjim in zadnjim krogom je na vsakem testu vedno manj\u0161a. To dokazuje izbolj\u0161anje pripravljenosti. Ta podatek je tudi pomemben pri oceni, da gre za dobro aerobno pripravljenega teka\u010da, z dobro dolgotrajno vzdr\u017eljivostjo.<\/li>\n\n\n\n
  5. Padec pulza po 1, 2 in 3 minutah je z vsakim novim testiranjem ve\u010dji, kar je nov dokaz vedno bolj\u0161e pripravljenosti. Enako velja za padec pulza po 3 km neprekinjenega teka.<\/li>\n\n\n\n
  6. Na vseh treh testiranjih je bil 3 km tek zelo dobro izveden. Samo na prvem testiranju je zaznati manj\u0161e zmanj\u0161evanje hitrosti, medtem ko je na drugem in tretjem testiranju teka\u010d vzdr\u017eeval oziroma celo rahlo pove\u010deval hitrost. Jasno pa je vidno izbolj\u0161anje \u010dasa s 14 minut 25 sekund (4.48 min\/km) na prvem testiranju, na 13 minut 33 sekund (4.31 min\/km) na drugem, do 11 minut 52 sekund (3.57 min\/km) na tretjem testiranju.<\/li>\n\n\n\n
  7. Razlika v maksimalni hitrosti med zadnjim krogom na posameznem testu in povpre\u010dno hitrostjo pri 3 km teku je najmanj\u0161a na zadnjem testiranju. Kar je \u0161e en pokazatelj bolj\u0161e pripravljenosti na tretjem testu.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Najve\u010dja prakti\u010dna vrednost testa pa je, da nam lahko slu\u017ei  kot izhodi\u0161\u010de in pomo\u010d pri dolo\u010danju posameznih obmo\u010dij treniranja, intenzivnosti in hitrosti tekov na treningih.<\/p>\n\n\n\n

    Priporo\u010dene intenzivnosti teka na podlagi zadnjega testiranja:<\/p>\n\n\n\n

      \n
    1. Regeneracijski teki: trajanje do 60 minut, sr\u010dni utrip do 155, hitrost do 11 km\/h (5:30\/km),<\/li>\n\n\n\n
    2. Dolgi teki: trajanje do 120 minut, sr\u010dni utrip do 170, hitrost do 12,5 km\/h (4:45\/km),<\/li>\n\n\n\n
    3. Ponavljalni tempo teki: npr. 4×4 km, 3×5 km, 3×5 km, 10 km, sr\u010dni utrip do 180, hitrost 14 do 15 km\/h (4:20-4.0 min\/km)<\/li>\n\n\n\n
    4. Intervalni teki: npr. 10×1000 m, 2×2000 m, pavza 1-2′, sr\u010dni utrip do 185+, hitrost 15-16 km\/h, (4:00-3.45 min\/km)<\/li>\n\n\n\n
    5. Kratki intervalni teki: npr. 12×400 m, 10×500 m, pavza enaka trajanju intervala, sr\u010dni utrip do 185+, hitrost do 16,5 km\/h (3.35 min\/km).<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

      VI. Sklep<\/h3>\n\n\n\n

      Opisani na\u010din je prakti\u010dni prikaz preverjanja trenutne pripravljenosti, ki se uporablja v dolgotrajnih vzdr\u017eljivostnih \u0161portih, kakr\u0161en je tudi tek. Test pridobiva na uporabnosti, \u010de ga ve\u010dkrat ponovimo in lahko primerjamo rezultate ve\u010d testiranj ter tako dokaj natan\u010dno ugotavljamo spremembo pripravljenosti \u2013 upamo na izbolj\u0161anje sposobnosti. Seveda nam pomaga tudi v primeru, da nam ne gre vse po na\u010drtu in lahko dokaj natan\u010dno ugotovimo, ali na\u0161 trening resni\u010dno ni uspe\u0161en in se pripravljenost ne izbolj\u0161uje. Najve\u010dja uporabnost testa pa je, da lahko na podlagi rezultatov dokaj natan\u010dno na\u010drtujemo nadaljnji teka\u0161ki trening. To je tudi najzahtevnej\u0161a naloga, ki terja kar nekaj znanja in predvsem izku\u0161enj.<\/p>\n\n\n\n

      Igor Kogoj
      3K \u0160port<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      V nedeljo, 26. februarja 2012 so se 3K teka\u010di na \u017dAK-u preskusili na t. i. Conconijevem\u00a0testu.\u00a0V osmih krogih teka s stopnjevanim sr\u010dnim utripom in 3 kilometrih \u010dim bolj konstantnega hitrega teka so trenerjema Igorju Kogoju in Roku Bizjaku ustvarili mno\u017eico \u0161tevilk, katerih strokovna\u00a0interpretacija bo v veliko pomo\u010d tako vsakemu posameznemu teka\u010du kot trenerjem,\u00a0ki bodo v […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"off","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","footnotes":""},"categories":[44,40],"tags":[],"class_list":["post-1270","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-ostali-dogodki","category-porocila"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/3k.startengine.si\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/1270","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/3k.startengine.si\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/3k.startengine.si\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/3k.startengine.si\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/3k.startengine.si\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=1270"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/3k.startengine.si\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/1270\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1272,"href":"https:\/\/3k.startengine.si\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/1270\/revisions\/1272"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/3k.startengine.si\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=1270"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/3k.startengine.si\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=1270"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/3k.startengine.si\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=1270"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}